Beforeeverymatch,SerenaWilliamsreportedlylistensto?Flashdance…WhataFeeling?byIreneCara,asongthath,she’safanofKellyClarkson’s?Stronger(WhatDoesn'tKillYou)?andP!nk’s?’sUSOpenchampionNaomiOsaka,meanwhile,claimsthatEminemandNickiMinajwerecrucialtohersuccess.
据说每次比赛前，塞雷娜·威廉姆斯都会听艾瑞尼·卡拉的《Flashdance…WhataFeeling》，这首歌能帮助她凝心聚力，准备好面对即将来临的考验。在平时锻炼时，她喜欢听凯莉·克莱森的《Stronger(WhatDoesn'tKillYou)》和P!nk的《JustGiveMeaReason》。与此同时，去年美国网球公开赛冠军大坂娜奥米表示，埃米纳姆和妮琪·米娜对她的成功都至关重要。
Youdon’tneedtobeaneliteathletelike?Canmusicboostyouractualperformanceaswellasyourmood?
你不一定非得成为威廉姆斯或大坂这样的顶尖运动员才能知道一首好歌会鼓舞你的斗志。每个人在慢跑或锻炼时都会有自己喜欢听的歌或歌单。但音乐的作用仅止于此吗？音乐是否能提升你的锻炼效果和心情呢？
Psychologistsandsportsscientistshavetakenthesequestionsveryseriously–andtheirdiscoveriescouldhelpusallcreatetheperfectpowerplaylistforthesummer.
心理学家和运动科学家非常严肃认真地考虑了这些问题，他们的发现能帮助我们制定出今夏最完美的健身歌单。
CostasKarageorghisa?ApplyingMusicinExerciseandSport,heidentifiedmanywaysinwhichmusiccanimprovephysicalperformance.
伦敦布鲁内尔大学的科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯引领了这个领域的很多研究，在他所著的《运动和体育中音乐的运用》一书中，他指出了音乐提升体能表现的多种方式。
Themostimmediate?Rocky?moviesoundtracks,forexample,“canconjurepositiveimagery,afeelingthatonecanovercomeadversity”.
最显而易见的好处就是在听某些歌曲时产生的强烈情感联系。举例而言，听《洛奇》电影原声带“可以唤起积极意象，唤起一种自己可以克服逆境的感觉”。
Thenthere’s“dissociation”–musichelpstodirectyourattentionoutwardsratherthaninwards,,peoplettounderestimatetheirexertionbyabout10%,meaningthewholewo,helpingyoutorunfasterforlonger.
另一个作用就是“分离”——音乐能帮助将你的注意力转向外部而非内部，屏蔽掉体内的疲倦感。对于比较温和的锻炼，音乐的这种分离作用特别有效。当人们听音乐时，他们倾向于将自己付出的努力低估10%，这意味着听音乐锻炼和不听音乐锻炼相比感觉会没那么累。这将能提高你的整体忍耐度，帮助你跑得更快更久。
Whenwelistentoatrackwithafasttempo,ourheart’–typicallyinvolvedfightorflightresponses–thatcouldprimethebodyforgreaterexertion.
当我们听一支快节奏的单曲时，我们的心跳每分钟会自动加速5到15下。快节奏歌曲还会促使肾上腺素的释放，从而让体能发挥得更好。肾上腺素的释放通常和应付威胁时的生理反应有关。
Formorerhythmicexercises,therecanbesomeadditionalbenefits–andthisisperhapsbestillustratedbythestoryofthelegaryEthiopianlong-distancerunner,HaileGebrselassie.
更有节奏感的锻炼还能带来额外的好处，也许最有说服力的就是埃塞俄比亚传奇长跑运动员海勒·格布雷西拉西耶的故事。
Hissecret,apparently,wasthesong?Scatman(Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop)?–thetempoofwhich,heclaimed,,itworked:hewontwoOlympicgoldmedalsandbrokenumerousworldrecords.
显然，他的秘密就是《Scatman(Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop)》这首歌，他表示，这首歌设定了完美的跑步速度。不管你喜欢还是讨厌这首歌，事实证明它是有效的：海勒赢得了两届奥运会的金牌，打破了多项世界纪录。
Karageorghis’sexperimentshaveshownthatexercisinginsynctoamusicalrhythmhelpsusproducemoreefficientmovements,“pacemaker”’sactivity,leadingtogreatermuscularcoordinationacrossthebody,sowemovefurtherusinglessenergy.
卡拉吉奥吉斯的实验表明，和音乐节奏同步锻炼有助于我们消耗更少的能量做更有效的运动。原理在于，你的大脑神经网络相当于一个“领跑员”，它设定了神经向肌肉发出信号的速度。听节奏感强的音乐似乎能增强领跑员的活跃度，促进全身肌肉的协调运作，从而能够运用更少的能量做更多的运动。
Evenmorepowerfully,movinginsynctomusiccanincreasethereleaseoforphins,whichshouldincreaseyourpainthreshold.
更强大的是，与音乐同步运动可以促使安多芬的释放，进而提高你对疼痛的忍耐力。
In2012,PeterTerryattheUniversityofSouthernQueensland,Australia,p–asmeasuredbythetimeittookforthemtoreachexhaustion–increasedbynearly20%whenrunninginsyncwiththerhythmsofthetrack,comparedwithtrialswhentheyexercisedinsilence.'
2012年，澳大利亚南昆士兰大学的皮特·特里让11名优秀的铁人三项运动员边听各种音乐边在跑步机上锻炼。他发现当他们伴随着音乐韵律跑步时，和安静地锻炼相比，忍耐力（衡量指标是锻炼多长时间会感到精疲力竭）提高了近20%。
Withallthesefindingsinmind,Karageorghishassomerecommationsfortheperfectgymplaylist.
综合这些研究发现，卡拉吉奥吉斯对于完美的健身歌单给出了一些建议。
Forweighttraining,hesuggestslookingforsongswithatempoof110-145bpm(suchasQueen’s?AnotherOneBitestheDust).Ifyouareusingheavierweightsforslowrepetitions(whichincreasestensionandhelpsbuildmuscle)youshouldsynchroniseyourmovementstoeverycoupleofbars.
如果你做重量训练，他建议你听节奏为每分钟110-145拍的歌曲（比如皇后乐队的《AnotherOneBitestheDust》）。如果你做的是缓慢重复的力量训练（增加肌肉紧张度，帮助增强肌肉），你应该让你的每一次动作和乐曲中的每几个小节同步。
Foralightjog,trysongsofaround120bpmsuchasP!nk’s?(suchasTheKillers’?SomebodyToldMe),andthenupto170bpm(’s?PaperPlanes)forhigher-intensityruns.
如果你是轻松的慢跑，可以试试节奏为每分钟120拍的歌曲，比如P!nk的《RaiseYourGlass》。如果要跑快点，你可以换成每分钟140拍的歌曲（比如杀手乐队的《SomebodyToldMe》）。如果要进行高强度的跑步，你可以选择每分钟170拍的歌曲（比如MIA的《PaperPlanes》）。
Ifyoupreferthebike,aimforonecy,aimtocyclewitheachbeatofasongbetween80and120bpm.
如果你更喜欢骑车运动，中速骑行时建议你听每分钟90到168拍的歌曲，每两拍车轮转一圈，快速骑行时建议你听每分钟80到120拍的歌曲，每一拍车轮转一圈。
Moregenerally,Karageorghisthinksthatw,forinstance,headvisesthatyou“includetracksthatembodywhoyouareandmakeyoufeelstrongandempowered.”
总体而言，卡拉吉奥吉斯认为我们应该按照锻炼过程中的状态起伏来设计歌单。举例来说，如果你刚挣扎着开始锻炼，他建议你“在歌单中放入一些表达自我、让你感觉强大有力的歌曲”。
